sp;* **关注可控因素：** 把精力集中在如何改进、如何行动上，而不是过度担忧别人的看法（这是不可控的）。
* **提升技能：** 在你关心的领域持续学习和精进。能力和自信的提升会让你更有底气面对可能的批评。
## 5. **管理当下的焦虑：**
* **深呼吸和放松技巧：** 当恐惧或批评来临时，立即进行深呼吸（如4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒），或尝试渐进式肌肉放松。
* **正念练习：** 通过冥想、正念呼吸等方式，培养觉察当下、不评判的能力。当批评的念头或恐惧感升起时，观察它们，但不卷入其中，让它们像云一样飘过。
* **身体活动：** 运动是缓解焦虑非常有效的方式。
## 6. **寻求支持：**
* **与信任的人倾诉：** 和能理解你、支持你的朋友、家人聊聊你的感受和困扰。
* **专业帮助：** 如果恐惧感非常强烈，严重影响了你的工作、学习或人际关系，强烈建议寻求心理咨询师的帮助。**认知行为疗法**在帮助人们管理对批评的恐惧方面尤其有效。心理咨询师可以帮助你深入探索根源、挑战不合理信念、学习应对技巧。
**实践工具：制作“批评分析表”**
当收到批评时，尝试冷静后填写下表：
1. **批评内容：** 对方具体说了什么？（尽量客观记录）
2. **我的第一反应/感受：** （如：愤怒、羞愧、害怕、委屈）
3. **我的自动化负面想法：** （如：“我完了”、“我真差劲”、“他们都不